PORZIONI ALIMENTARI STANDARD

Le porzioni standard degli alimenti sono unità di misura di riferimento della quantità di alimento consumata e possono essere espresse in unità naturali o commerciali effettivamente visualizzabili (ad esempio, tazze, cucchiai, fette).

Sono utili per una dieta equilibrata e per il controllo del peso corporeo.

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (aggiornato al 2024), le porzioni alimentari standard sono indicate in grammi o millilitri.

Di seguito, un elenco dettagliato per i principali gruppi alimentari:

1. Cereali, pane, pasta e riso:

• • –  Cereali in chicco: 50 g (es: riso, orzo, farro)
  • –  Pane: 50 g (es: pane integrale, baguette)
  • –  Pasta: 70 g (es: pasta secca, pasta fresca)
  • –  Riso cotto: 80 g

2. Frutta e verdura:

• • –  Frutta: 150 g (es: mela, banana, arancia)
  • –  Verdura a foglia: 80 g (es: insalata, spinaci, bietola)
  • –  Verdura cotta: 200 g (es: broccoli, carote, zucchine)
  • –  Frutta secca: 30 g (es: noci, mandorle, fichi secchi)

3. Latte e derivati:

• • –  Latte: 125 ml (un bicchiere)
  • –  Yogurt: 125 g (un vasetto)
  • –  Formaggio fresco: 100 g (es: mozzarella, ricotta)
  • –  Formaggio stagionato: 50 g (es: grana, parmigiano)

4. Carne, pesce, uova e legumi:

• • –  Carne: 100 g (es: pollo, tacchino, manzo)
  • –  Pesce: 150 g (es: salmone, merluzzo, tonno)
  • –  Uova: 1 uovo medio
  • –  Legumi secchi cotti: 150 g (es: lenticchie, ceci, fagioli)

5. Grassi e oli da condimento:

• • –  Olio extravergine d’oliva: 10 g (un cucchiaio)
  • –  Burro: 5 g (un cucchiaino)

6. Acqua:

• • –  Acqua: 1,5-2 litri al giorno

7. Dolci e bevande zuccherine:

• • –  Dolci: Da consumare con moderazione (es: una fetta di torta, un biscotto)
  • –  Bevande zuccherine: Limitare il consumo (es: bibite gassate, succhi di frutta)

Ricorda:

• • – Queste sono solo porzioni di riferimento. Le esigenze individuali possono variare in base a età, sesso, livello di attività fisica e stato di salute.
  • – È importante ascoltare il proprio corpo e regolare le porzioni in base a fame e sazietà.
  • – La varietà e l’equilibrio nella dieta sono fondamentali per una sana alimentazione.

Per una valutazione personalizzata delle porzioni alimentari, è consigliabile consultare un medico o un dietologo.