Richieste nutrizionali in gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno nutrizionale della donna aumenta per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino.

È importante seguire una dieta sana ed equilibrata che includa tutti i nutrienti necessari in quantità adeguate.

Calorie:

• • –  Gravidanza: Il fabbisogno calorico aumenta gradualmente durante la gravidanza. In media, si consiglia di assumere circa 350 calorie in più al giorno nel secondo trimestre e 500 calorie in più al giorno nel terzo trimestre rispetto al fabbisogno pre-gravidanza.
  • –  Allattamento: Il fabbisogno calorico durante l’allattamento è di circa 500 calorie in più al giorno rispetto al fabbisogno pre-gravidanza.

Nutrienti:

• • –  Proteine: Le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino. Si consiglia di assumere circa 71 grammi di proteine al giorno durante la gravidanza e 75 grammi al giorno durante l’allattamento.
  • –  Acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Si consiglia di assumere circa 200-300 mg di DHA al giorno durante la gravidanza e l’allattamento.
  • –  Ferro: Il ferro è necessario per il trasporto dell’ossigeno al bambino. Si consiglia di assumere circa 27 mg di ferro al giorno durante la gravidanza e 29 mg al giorno durante l’allattamento.
  • –  Calcio: Il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Si consiglia di assumere circa 1.000 mg di calcio al giorno durante la gravidanza e l’allattamento.
  • –  Acido folico: L’acido folico è importante per prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino. Si consiglia di assumere 400 mcg di acido folico al giorno prima e durante la gravidanza.
  • –  Vitamina D: La vitamina D è importante per l’assorbimento del calcio. Si consiglia di assumere 600 UI di vitamina D al giorno durante la gravidanza e l’allattamento.

Alimenti consigliati:

• • –  Cereali integrali: Pane, pasta e riso integrali forniscono energia e fibre.
  • –  Frutta e verdura: Frutta e verdura di tutti i colori forniscono vitamine, minerali e fibre.
  • –  Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono buone fonti di proteine, ferro e fibre.
  • –  Carne magra: Carne, pollame e pesce forniscono proteine, ferro e zinco.
  • –  Pesce azzurro: Salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3.
  • –  Uova: Le uova sono una buona fonte di proteine, ferro e colina.
  • –  Latte e derivati: Latte, yogurt e formaggi forniscono calcio, proteine e vitamina D.
  • –  Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino forniscono proteine, fibre, grassi sani e minerali.

Oltre a seguire una dieta sana, è importante:

• • – Assumere un integratore prenatale con acido folico, ferro e altri nutrienti importanti.
  • – Bere molta acqua, circa 2 litri al giorno.
  • – Evitare cibi crudi o poco cotti, che potrebbero essere contaminati da batteri nocivi.
  • – Limitare il consumo di caffeina e alcol.
  • – Non fumare.
  • – Fare attività fisica regolarmente.

Consultare il proprio medico o un dietologo per ricevere consigli personalizzati sulla dieta in gravidanza e durante l’allattamento.