Cos’è il ferro?

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo. È il componente principale dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. Il ferro è inoltre importante per la mioglobina, una proteina che immagazzina l’ossigeno nei muscoli, e per la produzione di enzimi coinvolti in diverse funzioni metaboliche.

Come viene assorbito il ferro?

L’assorbimento del ferro avviene principalmente nell’intestino tenue, in particolare nel duodeno. Il processo di assorbimento è complesso e dipende da diversi fattori, tra cui:

• • –  Tipo di ferro: Il ferro eme, contenuto nella carne e nel pesce, viene assorbito più facilmente del ferro non eme, presente nei vegetali e in alcuni cibi fortificati.
  • –  Acido gastrico: L’acido gastrico aiuta a solubilizzare il ferro non eme, rendendolo più facilmente assorbibile.
  • –  Vitamina C: La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro non eme.
  • –  Fitati: I fitati, presenti in alcuni cereali integrali, legumi e noci, possono ostacolare l’assorbimento del ferro non eme.
  • –  Calcio: Un eccesso di calcio può interferire con l’assorbimento del ferro.

Le funzioni fisiologiche del ferro

Il ferro svolge diverse funzioni essenziali per il nostro organismo, tra cui:

• • –  Trasporto dell’ossigeno: Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo.
  • –  Produzione di energia: Il ferro è necessario per la produzione di ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule.
  • –  Funzione del sistema immunitario: Il ferro è importante per la funzione del sistema immunitario e per la difesa contro le infezioni.
  • –  Sviluppo del cervello: Il ferro è necessario per lo sviluppo del cervello e per la funzione cognitiva nei bambini.
  • –  Sintesi del DNA: Il ferro è necessario per la sintesi del DNA e per la divisione cellulare.

Le fonti alimentari di ferro

Il ferro è presente in una varietà di alimenti, tra cui:

• • –  Carne rossa e pollame: Fonti ricche di ferro eme, facilmente assorbibile.
  • –  Pesce: Tonno, sgombro e sardine sono buone fonti di ferro eme.
  • –  Uova: Contengono ferro eme e non eme.
  • –  Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono buone fonti di ferro non eme.
  • –  Verdure a foglia verde: Spinaci, bietole e broccoli contengono ferro non eme e vitamina C, che ne facilita l’assorbimento.
  • –  Frutta secca: Mandorle, noci e pistacchi contengono ferro non eme.
  • –  Cereali fortificati: Alcuni cereali per la colazione sono fortificati con ferro.

Il fabbisogno di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in base all’età, al sesso e ad altre condizioni, come la gravidanza o l’allattamento. In generale:

• • –  Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata di ferro è di circa 14 mg, secondo i valori di riferimento europei.
  • –  Un uomo adulto necessita di circa 10-12 milligrammi al giorno, mentre una donna in età fertile dovrebbe assumere circa 18 mg al giorno, soprattutto se allatta.

Carenza ed eccesso di ferro

Carenza di ferro (anemia sideropenica):

La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo. Può causare una serie di sintomi, tra cui:

• • Affaticamento
  • Stanchezza
  • Pallore
  • Fiato corto
  • Vertigini
  • Mal di testa
  • Dolore al petto
  • Caduta dei capelli
  • Difficoltà di concentrazione

Eccesso di ferro (emocromatosi):

Un eccesso di ferro può essere dannoso per la salute e causare danni al fegato, al cuore e ad altri organi. L’emocromatosi può essere una condizione ereditaria o può essere causata da un assorbimento eccessivo di ferro dalla dieta.