Gruppo Alimentare: LEGUMI

I legumi rappresentano il quarto gruppo alimentare della classificazione italiana, secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana del Ministero della Salute.

I legumi sono i semi secchi delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Tra i legumi più comuni troviamo:

• • –  Fagioli: bianchi, borlotti, ceci, lenticchie, fagioli dell’occhio, fagiolini.
  • –  Pisello: piselli freschi, piselli secchi, piselli spezzati.
  • –  Lupini: lupini secchi, farina di lupini.
  • –  Fava: fave fresche, fave secche.
  • –  Soia: fagioli di soia, edamame, tofu, tempeh, latte di soia.

Proprietà nutrizionali dei legumi:

I legumi sono un alimento ricco di nutrienti essenziali per il nostro organismo:

• • –  Proteine: I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, ad alto valore biologico.
  • –  Fibre: I legumi sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la digestione, regolano l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo e contribuiscono al senso di sazietà.
  • –  Minerali: I legumi sono ricchi di ferro, calcio, magnesio, potassio e fosforo, importanti per diverse funzioni corporee.
  • –  Vitamine: I legumi contengono vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, acido folico), vitamina K e vitamina C.
  • –  Composti bioattivi: I legumi contengono composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, utili per la prevenzione di malattie croniche.

Benefici dei legumi:

Grazie al loro ricco contenuto nutrizionale, i legumi offrono numerosi benefici per la salute:

• • –  Controllo del peso: I legumi favoriscono il controllo del peso grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine, che aumentano il senso di sazietà e riducono l’apporto calorico.
  • –  Salute del cuore: I legumi contribuiscono alla salute del cuore grazie al contenuto di fibre, che riducono il colesterolo LDL (“cattivo”), e di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
  • –  Prevenzione del diabete: I legumi aiutano a prevenire il diabete di tipo 2 grazie al contenuto di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
  • –  Salute del sistema digerente: I legumi favoriscono la salute del sistema digerente grazie al contenuto di fibre, che regolano la motilità intestinale e prevengono la stitichezza.
  • –  Prevenzione del cancro: I legumi contengono composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
  • –  Salute delle ossa: I legumi sono una buona fonte di calcio, magnesio e fosforo, importanti per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.

Come consumare i legumi:

I legumi possono essere consumati in diversi modi:

• • –  In zuppe e minestre: I legumi secchi, come lenticchie, ceci e fagioli, possono essere utilizzati per preparare zuppe e minestre nutrienti e saporite.
  • –  Come contorno: I legumi possono essere cotti e conditi con erbe aromatiche e spezie per accompagnare secondi piatti di carne, pesce o verdure.
  • –  In insalate: I legumi, come fagioli e ceci, possono essere utilizzati per preparare insalate fresche e ricche di proteine.
  • –  Come polpette e burger vegetali: I legumi possono essere trasformati in polpette e burger vegetali, un’alternativa gustosa e proteica alla carne.